ここ数年自重トレーニングしてたけど、久しぶりにジムを再開したので、分割法をメモ。
分割法
- 腕・肩
- 脚・背中
- 腹筋・背筋
- 胸
部位ごとの種目
- 腕
- 肩
- 胸
- （マシン）チェストプレス 68kg
- （マシン）ペクトルフライ 75kg
- 腹筋
- （マシン）アブドミナル 90 kg
- （マシン）トーソ・ローテーション 138+5 kg
- 背筋
- （マシン）バックエクステンション 138+5 kg
- 背中
- （マシン）ラットプルダウン 150kg
- （マシン）プルダウン 61kg
- 脚
トレーニングのポイント
- 回数とセット数
- 10回 x 3 セット（1セット目で10回が限界の重量にして、2セット以降は回数減らしてOK）
- インターバル
- 同一部位は中4〜5日空ける（追込んで筋肉痛になって完全回復してから次回同じ部位をトレーニング）
- 意識すること
- 1セット目10回で限界の重量、効かせること、フォーム、TUT（Time Under Tension）を意識する。
食事
- タンパク質と一緒に炭水化物、ビタミンを摂取するよう心がける
- 筋トレ前に炭水化物を摂る、タンパク質は筋トレ前に肉、筋トレ後に魚
- 無塩ナッツ、ゆで卵、サラダ（きゅうり・トマト・シーチキン・オリーブオイル）、鶏肉、青魚（サバの煮付け等）、めかぶと納豆の
- メニュー例
- 朝：無塩ミックスナッツ、ゆで卵（3個）、サラダ
- 昼：親子丼 or パスタ（鶏もも肉のアーリオ・オーリオ）
- 夜：めかぶと納豆のネバネバ混ぜ、サバの煮付け、白米
減量
- 16時間断食
- 朝食前の散歩
- 食事で炭水化物と油を減らす
- ゆで卵、無塩ミックスナッツ、めかぶと納豆のネバネバ混ぜ、鶏むね肉、サラダ（きゅうり・トマト・ブロッコリー）など中心
